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Ernährung in der Schwangerschaft


Es gibt wahrscheinlich keine andere Zeit, in der Sie sich motivierter fühlen werden gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, als in der Schwangerschaft – aus gutem Grund. Eine abwechslungsreiche und nährstoffhaltige Ernährungsweise liefert den besten Start, sowohl für ihr Baby als auch zeitgleich für Sie.

Wie Sie sich in der Schwangerschaft gesund ernähren ist kein großes Geheimnis, Sie müssen sich nur eine Ernährungsweise aneignen, die auf die verschiedenen Nahrungsgruppen ausgerichtet ist und die genügend Nährstoffe liefert. Achten Sie darauf, was Sie täglich essen indem Sie ein Nahrungsgruppenbild zur Hilfe nehmen und Sie werden vermutlich feststellen, dass Sie schon einer recht gesunden Ernährungsweise folgen. Sie müssen eventuell einige geringe Anpassungen vornehmen –  so z.B. wenn Sie nicht genügend eisenhaltige Nahrung zu sich nehmen oder zu zuckerhaltig essen – und es wird wenig Essen geben, was sie vermeiden sollten. Es besteht jedoch kein Grund sich selbst unmöglichen Vorgaben auszusetzen.



Kleine Änderungen - große Wirkung:

Essen ist ein Genuss und dies sollte sich auch nicht durch die Tatsache ändern dass Sie schwanger sind. Dennoch werden Sie erwägen ob Sie einige Verbesserungen in ihren Ernährungsgewohnheiten vornehmen sollten. So kann es sein, dass Sie z.B. für gewöhnlich nicht frühstücken, nicht viel Obst essen oder oft zu beschäftigt sind, um sich nach der Arbeit noch etwas zu kochen. Es ist vollkommen in Ordnung gelegentlich Essen zum Mitnehmen oder Fertiggerichte zu sich zu nehmen. Dennoch sollte dies eine Ausnahme als die Regel sein, da diese Gerichte weniger Nährstoffe liefern als frisches Essen. Wenn Ihnen bewusst wird, wie sehr Sie und ihr Baby von einem guten Frühstück und genügend Obst profitieren, werden Sie sichergehen, dass Sie darauf achten ihre tägliche Portion zu sich zu nehmen.

Sich und seinem Baby eine nahrhafte Ernährungsweise zukommen zu lassen bedeutet nicht, dass sie den gesamten Tag in der Küche verbringen müssen: kochen Sie in größeren Mengen um Vorräte in der Gefriertruhe aufzubewahren; experimentieren Sie mit schnellen und gesunden Kochmethoden wie pfannenrühren, grillen und dampfgaren. Wenn Sie sich müde oder krank fühlen ist es besonders hilfreich, wenn ihr Partner oder ein Freund das Kochen übernimmt oder Ihnen das gelegentliche Ausnahmeessen vorbei bringt.

 

Vermeiden Sie drastische Veränderungen:

Behalten Sie stets im Hinterkopf, dass eine Schwangerschaft nicht der Zeitpunkt für radikale Veränderungen ist. Sie sollten darum nicht von einem Fleischesser zum Vegetarier oder umgekehrt werden; es kann für ihren Körper mitunter Monate dauern sich auf solch drastische Unterschiede in der Ernährungsweise anzupassen.

Es ist darum ratsamer ihre jetzigen Essgewohnheiten so anzupassen, dass ihr Baby die bestmöglichste Ernährung erhält. Wenn Sie Bedenken haben, dass Sie sich nicht ausreichend genug aus einer bestimmten Nahrungsgruppe ernähren, sollten Sie ihren Gesundheitsversorger oder einen Ernährungswissenschaftler kontaktieren, der Sie, abgestimmt auf ihre individuellen Bedürfnissen, beraten kann.

 

Ihre neuen Essensmuster:

Während der Schwangerschaft können ihre Geschmacksknospen, ihr Appetit und das Verdauungssystem etwas schwankend sein, also stellen Sie sich auf einige sonderbare, als auch wundervolle Essensmuster ein. Anfangs, besonders wenn Sie unter morgendlicher Übelkeit leiden, kann es sein, dass ihnen überhaupt nicht nach essen zumute ist. Gleichzeitig kann es auch passieren, dass Sie ein Bedürfnis nach den eigenartigsten Nahrungsmitteln verspüren während Sie ihr Lieblingsessen meiden. Im zweiten und letzten Drittel der Schwangerschaft werden Sie das Gefühl haben dass Sie ständig essen da Sie in eine weniger-und-dafür-häufiger Regelung übergehen. Wenn ihr Baby schließlich wächst und den Großteil ihres Bauchraumes einnimmt, können Sie sich schon nach einem Glass Milch oder einer Banane gesättigt fühlen.

 

Essensverlangen und Abneigungen:

Seien Sie nicht überrascht wenn Sie plötzlich eine Leidenschaft oder starke Abneigung für Essen entwickeln, zu dem Sie vor der Schwangerschaft eine ganz andere Einstellung hatten. Dies tritt sehr häufig auf, besonders in der frühen Schwangerschaft. Wenn Sie plötzlich feststellen, dass Sie nicht ohne pikantes oder eingelegtes Essen, Süßigkeiten und Schokolade, Milch, Obst und Fruchtsäfte und sehr kaltes Essen wie Eis verzichten können, sind Sie in guter Gesellschaft, da dies die am häufigsten auftretenden Verlangen sind. Andererseits kann es sein, dass Sie eine plötzliche Abneigung gegen einige Dinge, wie Tee, Kaffee oder sogar einige Fleischsorten entwickeln.

Einige Menschen glauben, dass das Verlangen nach Essen ein Zeichen dafür ist, dass der Körper unter bestimmten Nährstoffen leidet. Diese Theorie konnte bisher jedoch nicht bestätigt werden. Der genaue Grund für Essensmarotten in der Schwangerschaft sind nicht bekannt, aber Veränderungen im Hormonspiegel, wie Östrogen, werden oft als mögliche Ursache in Erwägung gezogen.

Solange ihre Verlangen oder Abneigungen Sie nicht davon abhalten grundsätzlich einer bewussten Ernährungsweise zu folgen, können Sie ihnen nachgeben und müssen sich keine Sorgen machen. Manchmal kann sich dies sogar zu ihrem Vorteil entwickeln, so z.B. wenn Sie eine Abneigung gegen Kaffee oder Alkohol entwickeln, was für ihr Baby sowieso nicht sehr gut ist. Wenn Sie jedoch merken, dass Sie eine bestimmte Nahrung auslassen die jedoch eine wertvolle Zufuhr an Nährstoffen liefert, sollten Sie versuchen diesen Mangel durch eine ähnliche nährstoffhaltige Nahrung aus derselben Nahrungsgruppe zu ersetzen.

 
 

Weitere sonderbare Verlangen:

Einige schwangere Frauen entwickeln eine sehr seltene Eigenart die Pica genannt wird. Darunter versteht man einen Zwang Eis, Lehm, Kreide, Kohle, Zahnpasta oder verbrannte Streichhölzer zu essen. Um diese seltsame Gewohnheit zu erklären wurden viele Theorien hervorgebracht, aber keine ist bisher weitläufig anerkannt. Eine Theorie besagt, dass einige schwangere Frauen nicht-essbare Substanzen essen weil Sie unterbewusst versuchen ein Defizit in bestimmten Nährstoffen auszugleichen – einige Studien bringen Pica mit Eisenmangel in Verbindung, obwohl die Dinge nach denen ein Verlangen besteht über keinen bedeutsamen Eisenanteil verfügen. Bekannt ist jedoch, dass Pica Auswirkungen auf die Absorption essentieller Minerale haben kann und wenn Sie Pica-Substanzen aufnehmen reduziert sich auch die Aufnahme von nährstoffhaltiger Nahrung. Bei starkem Verlangen sollten Sie diese mit ihrem Gesundheitsversorger besprechen.

 

Essen für zwei:

Sie werden annehmen, dass Sie – mit einem Baby auf dem Weg – doppelt so viel Essen zu sich nehmen müssen. Tatsächlich sollten Sie jedoch nur im letzten Drittel der Schwangerschaft mehr Nahrung, nämlich 200 Kalorien mehr, zu ihrem täglichen Kalorienbedarf in der Schwangerschaft zu sich nehmen, so dass Sie auf insgesamt 2150 bis 2300 Kalorien am Tag kommen.

Diese zusätzlichen Kalorien können Sie ganz einfach erreichen durch:

  • Eine Schüssel Müsli und fettarme Milch.
  • Zwei Scheiben Toast mit Butter oder Margarine.
  • Ein Glass Milch und eine Banane.
  • Ein Glass Fruchtsaft und ein gekochtes Ei.
 

Nichtsdestotrotz variiert der Bedarf je nach den jeweiligen individuellen Umständen. Sollten Sie besorgt über ihr Gewicht sein, empfiehlt es sich daher mit ihrem Gesundheitsversorger zu sprechen. Wenn Sie zu Beginn der Schwangerschaft untergewichtig waren und Zwillinge oder Drillinge erwarten oder noch im Jugendalter sind, benötigen Sie mehr Kalorien. Wenn Sie übergewichtig sind, wird man ihnen wahrscheinlich empfehlen darauf zu achten, dass Sie bis zum letzten Drittel der Schwangerschaft nur minimal an Gewicht zunehmen.

Eine Schwangerschaft ist kein Zeitpunkt um eine Diät zu halten. Sie sollten ihre Kalorienzufuhr darum auf gar keinen Fall reduzieren um Gewicht zu verlieren – ausreichende Kalorien sind essentiell um Ihnen Energie zu geben und das Wachstum ihres Babys zu fördern. Wenn Sie der Ansicht sind, dass Sie zu viel Gewicht dazu gewonnen haben, sollten Sie sich regelmäßig körperlich betätigen, die Aufnahme von Fetten limitieren und ihre Ernährungsweise auf Früchte, Gemüse und unverarbeitete Kohlenhydrate ausrichten. Wenn Sie unter einer Essstörung leiden, sollten Sie mit ihrem Arzt oder einem Ernährungswissenschaftler reden. Dieser kann Ihnen einen guten Ernährungsplan für ihre Schwangerschaft erstellen.


 
 
200 Kalorien-Mahlzeit - Ein Vergleich:
 

 

5 leicht gesüßte Kekse

 

Frühstücksflocken mit fettarmer Milch

Energie (kcal)

200

200

Proteine (g)

2,9

8,4

Ballaststoffe (g)

0,7

6,5

Vitamin B1 (mg)

0,06

0,5

Vitamin B2 (mg)

0,04

0,8

Vitamin B3 (mg)

0,7

7,6

Vitamin B6 (mg)

0

1,3

Folsäure / Folat (mcg)

5,7

130

Kalzium (mg)

53

145

Eisen (mg)

0,9

10,1

Zink (mg)

0,3

2,1


 

 

Gesunde Auswahlmöglichkeiten:

So sehr Sie darauf achten müssen dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, genau so sehr müssen Sie darauf achten, dass diese auch einen gesunden Ursprung haben. Wenn Sie nährstoffmäßig „leere“ Nahrung zu sich nehmen, wie Snacks mit einem hohen Zucker- oder Fettgehalt, mag dies zwar ihrem Energiebedarf genügen, aber nicht ihren Nährstoffbedürfnissen. Es gibt keinen Grund über jeden Bissen besorgt zu sein, aber Sie sollten dennoch darauf abzielen, eine Vielfalt an frischer Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie Nahrung auswählen, empfiehlt es sich die Nährstoffinformationen genauer zu studieren um herauszufinden was – abgesehen von den Kalorien – Sie zu sich nehmen. Die obere Tabelle zeigt deutlich, wie verschieden eine 200-Kalorien Zwischenmahlzeit auftreten kann.

 

Planen Sie ihre Essenszeiten:

Wenn Sie ein beschäftigtes Leben führen kann es passieren, dass Sie in die Gewohnheit verfallen das Frühstück oder Mittagessen zu überspringen. Aber genauso wenig wie eine Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt für eine Diät ist, genauso wenig ist es die richtige Zeit eine Mahlzeit auszulassen. Also achten Sie darauf mindestens 3x täglich eine anständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Es wird Zeiten geben, in denen Sie den Eindruck haben, dass es nicht möglich ist viel zu essen. Sie sollten daher Snacks zu sich nehmen um auf ihren täglichen Kalorienbedarf zu kommen. Besser als nährstoffarme Snacks wie Kekse und Süßigkeiten sind jedoch frische oder getrocknete Früchte, rohes Gemüse, Müsliriegel, Joghurt und Frucht-Smoothies. Wenn Sie arbeiten ist es zudem ratsam gesunde Snacks in ihrer Schreibtischschublade oder in ihrer Tasche aufzubewahren. So haben Sie immer etwas zu knabbern in der Nähe.





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