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Ausgewogene und gesunde Ernährung


Sich optimal und gesund zu ernähren bedarf keiner Zauberei und auch keiner aufwendig geführten Liste auf der Sie sich alle erlaubten und verbotenen Nahrungsmittel notieren müssen – eine gesunde Ernährung basiert vielmehr auf dem Grundsatz, eine Balance zwischen den unterschiedlichen Nahrungsmitteln aus den verschiedenen Nahrungsgruppen herzustellen und sich die jeweiligen Nahrungsmittel die Sie benötigen aus den einzelnen Nahrungsgruppen herauszusuchen. Eine einfache Möglichkeit sich eine ideale Ernährungsweise anzueignen und Mahlzeiten ideal zu planen besteht darin, sich an einem Ernährungskreis zu orientieren. Der Ernährungskreis veranschaulicht Ihnen die jeweiligen Mengen an Nährstoffen die Sie aus den 5 Nahrungsgruppen täglich zu sich nehmen sollten.


Die grundlegenden Nahrungsmittel:

Die meisten Ernährungsberater unterscheiden zwischen 5 Nahrungsgruppen: Kohlenhydrate; Obst und Gemüse; Fleisch, Fisch und proteinhalte Nahrung; sowie Öle, Fette und Zucker. Kohlenhydrate; Obst und Gemüse sind dabei die zwei wichtigsten Nahrungsgruppen und sollten, zusammen mit kleineren Mengen Milch- und proteinhaltiger Nahrung, den Großteil ihrer Mahlzeiten und Snacks ausmachen. Auch Öle, Fette und Zucker enthalten einige wertvolle Nährstoffe, sollten jedoch nur in Maßen zu sich genommen werden. Innerhalb jeder der Nahrungsgruppen sollten Sie zudem darauf achten eine große, abwechslungsreiche Vielzahl an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, um alle Nährstoffe zu erhalten die Sie und ihr Baby benötigen. Füllen Sie ihren Kühlschrank mit einer Vielzahl an unterschiedlich frischen Lebensmitteln, so dass Sie immer auf eine vielfältige Auswahl verschiedener Nahrungsmitteln aus den 5 Nahrungsgruppen zurückgreifen können.


Kohlenhydrate:

Brot, Frühstücksmüsli, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten ungefähr ein Drittel ihrer Ernährung ausmachen. Greifen Sie dabei auf unverarbeitetes Getreide, wie Naturreis, Vollkornbrot und Nudeln zurück, da diese sehr nährstoffhaltig sind. Sie enthalten sowohl Kleie, was die äußere schützende Hülle von Getreide ist, als auch den Keim, den kleine Teil im Kern des Getreides. Verarbeitetem Getreide   um z.B. weißes Mehl oder Reis herzustellen – fehlen der Großteil der Vitamine B und E, sowie bedeutende Fettsäuren. Weiterhin gehen auch etwa 20 % des Eiweißgehalts sowie eine hohe Menge an Ballaststoffen verloren. Eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen ist jedoch wichtig für ihre Verdauung und kann ihnen auch helfen üblichen Schwangerschaftsbeschwerden, wie Verstopfung, vorzubeugen. Im Gegensatz zum beliebtem Irrglauben sind Kohlenhydrate selbst nicht besonders kalorienreich. Sie werden allerdings oft mit fettreichen, kalorienreichen Nahrungsmitteln wie Butter und cremigen oder öligen Saucen angereicht. Wenn ihr Gesundheitsversorger besorgt darüber ist, dass Sie zu viel Gewicht in ihrer Schwangerschaft gewinnen, sollten Sie sich bei Dressings und Saucen zurückhalten -  jedoch nicht bei Kohlenhydraten. Denn Kohlenhydrate unterstützen das Sättigungsgefühl und liefern Ihnen Energie, da ihr Körper länger benötigt um sie zu verarbeiten.


Obst und Gemüse:

Eine Vielfalt an frischem Obst und Gemüse sollte ein zentraler Mittelpunkt ihrer Diät darstellen. Genauso wie Wasser und Ballaststoffe, enthalten auch Obst und Gemüse viele wichtige Vitamine und Mineralien. Gefrorene Produkt sind dabei eine gute Unterstützung – sie weisen sogar oft einen höheren Nährstoffgehalt als frische Produkte - die im Supermarkt schon ein oder zwei Tage liegen - auf, da das Gemüse direkt geerntet und innerhalb weniger Stunden verarbeitet wurde. Um ihr Nährstoffeinkommen zu steigern sollten Sie auf eine unterschiedlichen Vielzahl von Obst und Gemüse zurückgreifen, wie z.B.:

 
  • Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi und Guave sind reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme ihres Körpers ankurbelt. 
  • Gelbe Früchte, wie Mango, Pfirsiche und Aprikosen sind eine gute Quelle für Beta-Carotin - die pflanzliche Form von Vitamin A.
  • Orangen, Mandarinen, Brombeeren, Himbeeren und Bananen liefern eine ausreichende Menge an Folsäure. Folsäure ist während ihrer gesamten Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, insbesonders im ersten Drittel der Schwangerschaft  .
  • Getrocknete Früchte sind eine gute Bezugsquelle für Eisen und andere Spurenelemente.
  • Grünblättriges Gemüse, besonders dunkelgrüne Sorten wie Frühjahrskohl, violetter Brokkoli, Rosenkohl und Spinat enthalten ausreichende Mengen an Folsäure, Vitamin C, Beta-Carotine, sowie Eisen und andere wichtige Spurenelemente.
  • Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Kohlrüben sind gute Lieferanten für Vitamin B1.
  • Getrocknete Erbsen und Bohnen, inklusive Linsen, enthalten Proteine, Ballaststoffe, Vitamin B und Mineralien.
  • Obst- und Gemüsesäfte, wie Apfel-, Preiselbeer-, Orangen-, Tomaten- und Karottensaft enthalten viel Wasser – und auch ebenso viele Vitamine und Mineralien.


Milchprodukte:

Milch, Käse und Joghurt sind reichhaltig an Kalzium, eines der wichtigsten Mineralien für die Schwangerschaft. Kalzium unterstützt das Knochen- und Zahnwachstum ihres Babys und schützt darüberhinaus auch ihre Knochen. Fettreduzierte Milchprodukte besitzen auch die Mineralien und wasserlöslichen Vitamine fetthaltigerer Versionen, weshalb es empfehlenswert ist wenn möglich auf diese zurückzugreifen. Mit Ausnahme von angereicherter Milch werden fettreduzierter Milch, abgesehen vom Fett, nur die fettlöslichen Vitamine A und D entzogen. Milch ist jedoch sowieso kein wesentlicher Lieferant dieser beiden Vitamine, weshalb Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie diese somit auslassen. Ein 255ml (8-oz) Glass Kuhmilch enthält ungefähr ein Drittel der täglich empfohlenen Kalziummenge - wenn Sie drei Gläser Milch täglich zu sich nehmen, haben Sie somit 100% ihres Kalziumbedarfs gedeckt. Milchprodukte sind zudem in einigen B-Vitaminen und Proteinen sehr reichhaltig. Einige Käsesorten sollten Sie während der Schwangerschaft jedoch meiden.


Proteinhaltige Nahrung:

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Getreide, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) und Nüsse enthalten Proteine - ein wesentlicher Bestandteil aller lebenden Organismen. Protein wird benötigt um die Zellen, das Gewebe und die Organe ihres Babys herzustellen. Proteinhaltige Nahrung ist darüberhinaus auch reichhaltig an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B, Eisen und Zink.

Einige der Aminosäuren die Proteine herstellen, können durch den Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen somit mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber nicht alle proteinhaltigen Nahrungen liefern die gleiche Menge und Qualität an Aminosäuren. Tierische Proteine – wie z.B. in Fleisch, Fisch, Milch und Käse enthalten – enthalten eine gute Auswahl an essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine – in getrockneten Erbsen und Bohnen, Nüssen, Samen und Brot und anderen Getreideprodukten – tendieren eher dazu einen niedrigen Gehalt in einen oder mehreren essentiellen Aminosäuren aufzuweisen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind sollten Sie daher zusätzlich ein Kombinationspräparat auf pflanzenbasierter Proteinbasis einnehmen, um ihren vollständigen Bedarf an wesentlichen Aminosäuren zu decken.


Öle, Fette und Zucker:

Diese Gruppe enthält Nahrungsmittel die kalorienhaltig und nährstoffarm sind – so genannte “leere Kalorien” - und sollten daher konsequenterweise auch nur die geringste Menge ihrer täglichen Nahrung ausmachen. Wenn Sie ständig zu fettiges oder zuckerhaltiges Essen zu sich nehmen führt dies dazu, dass Sie zu wenig von den anderen nährstoffhaltigen Nahrungsgruppen erhalten. Sie müssen auf frittiertes Essen, Chips, Brausegetränke, Zucker, Süßigkeiten und Kekse jedoch nicht komplett verzichten – Sie können es sich als gelegentliche Belohnung ruhig gönnen. Seien Sie jedoch nicht zu nachsichtig, da übermäßig hoher Konsum dieser „leeren Kalorien“ zu ernsten gesundheitlichen Problemen, wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, führen können.

Kleine Mengen an Zucker und Fetten sind jedoch entscheidend für die Beibehaltung von Haut und Haar und den Transport fettlöslicher Vitamine. Darüberhinaus sorgen Fette in Gemüse, Samen und Nüssen und ihre Öle, mageres Fleisch und Fisch sowie Fischöl dafür, dass Sie mit wesentlichen Fettsäuren versorgt werden – Komponenten die ihr Körper nicht eigenständig produzieren kann, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sofern möglich sollten Sie auf Fette zurückgreifen die hoch in ein- oder mehrfachungesättigten Fettsäuren und niedrig in gesättigten Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren treten häufig in Pflanzen- und Fischlieferanten auf und werden bei Zimmertemperatur flüssig- sie sind gesunde Fettquellen für ihre Ernährung. Anders verhält es sich hingegen mit hochgesättigten Fettsäuren. Diese stammen für gewöhnlich aus tierischen Erzeugnissen und bleiben bei Zimmertemperatur beständig. Eine überhöhte Aufnahme an gesättigten Fettsäuren kann zu Herzerkrankungen führen.


Anhand folgender Aufstellung können Sie sich orientieren, um Ihnen und Ihrem Baby eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten:


  • Öle, Fette und Zucker: Nicht mehr als 30% ihrer täglichen Kalorienzufuhr.
  • Proteine: Essen Sie 2 bis 3 Portionen am Tag. Eine Portion = 85 g (3 oz) Fleisch, 115 g (4 oz) Fisch oder 140 g (5 oz) gekochte Linsen.
  • Milchprodukte: Nehmen Sie 3 Portionen am Tag zu sich. Eine Portion = 200 ml (1/3 pint) Milch, 140 g (5 oz) Joghurt oder 40 g (1,5 oz) Käse.
  • Obst und Gemüse: Zielen Sie darauf ab mindestens 5 Portionen jeden Tag zu sich zu nehmen. Eine Portion = 1 Glass Orangensaft, ein Stück Obst (z.B. Ein Apfel) oder 3 Esslöffel gekochtes Gemüse.
  • Kohlenhydrate: Diese sollten den größten Bereich in ihrer Ernährung darstellen. Essen Sie daher täglich 6 bis 7 Portionen. Eine Portion = 2 Scheiben Brot, 140 g (5 oz) Kartoffeln, 4 Esslöffel gekochter Reis oder 6 Esslöffel gekochte Nudeln.
 

Babyburg.de empfiehlt:

Einige Fette sind gut für Sie. Öliger Fisch wie Hering, Sardinen, Lachs und Makrelen sind reich an wesentlichen Omega-3 Fettsäuren, die der Schlüssel für die Entwicklung ihres Babys, seine Augen und sein Gehirn sind. 60 % vom Gehirn ihres Babys wird tatsächlich aus wesentlichen Fettsäuren hergestellt, weshalb es besonders wichtig ist, diese Nahrung in ihrem letzten Drittel der Schwangerschaft zu sich zu nehmen wenn das Gehirn ihres Babys um das vier- bis fünffache wächst. Wesentliche Fettsäuren sind auch gut für Sie, da ihnen nachgesagt wird, das Risiko an Bluthochdruck während der Schwangerschaft zu leiden, zu reduzieren. Schwangeren Frauen wird daher geraten 2 Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, wovon eine ölhaltig sein sollte.

Vergessen Sie auch bitte nicht ausreichend Flüssigkeit zu trinken! Eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme ist in ihrer Schwangerschaft besonders bedeutsam damit ihr Blutvolumen erhöht wird und ihr Baby mit Nährstoffen versorgt werden kann. In der Schwangerschaft erhöht sich zudem ihre Körpertemperatur wodurch Sie schneller anfangen zu dehydrieren.  Achten Sie somit darauf täglich mindestens 8 225 ml (8-oz) Gläser an Flüssigkeit zu trinken. Idealerweise trinken Sie hauptsächlich Wasser. Milch, Früchtetee und Obst- sowie Gemüsesäfte sind jedoch auch eine gute Alternative. Den Koffein- und Alkoholkonsum sollten Sie dagegen reduzieren, da diese Sie schneller austrocknen und Auswirkungen auf ihr Baby haben können.

 
 

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