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Mineralien in der Schwangerschaft


Ihr Körper kann keine Mineralien herstellen, sie müssen über Nahrung aufgenommen werden. Bestimmte Minerale – Eisen, Kalzium und Zink – sind in der Schwangerschaft besonders wichtig und werden weiter unten noch diskutiert. Sie sollten außerdem darauf achten, dass Sie stets eine ausreichende Menge an Jod, Magnesium und Selenium zu sich nehmen, da diese in eine Vielzahl von Funktionen involviert sind: von der Stoffwechselregulierung bis zur Entwicklung des genetischen Erbguts.

 
 

 

 

Kalzium:

 

Kalzium ist das ergiebigste Mineral im Körper. Ihre Knochen und Zähne besteht zu ungefähr 99 % aus Kalzium. Es ist entscheidend für die Blutgerinnung, Muskelkontraktion und Nervensendung. Zudem kann Kalzium helfen den Blutdruck zu senken, was eine der Hauptauslöser für Präeklampsie ist.

 
 

Während der Schwangerschaft passt sich ihr Körper dementsprechend an mehr Kalzium aus der Nahrung und aus ihrem eigenem Kalziumvorrat aufzunehmen, um ihr Baby zu versorgen. Da viele Frauen dennoch eine niedrigere Menge an Kalzium als der empfohlenen Tagesmenge aufnehmen, ist es unerlässlich das Kalziumlevel während der Schwangerschaft zu steigern. Dies gilt insbesondere für das letzte Drittel der Schwangerschaft, wenn die letzten Feinarbeiten geleistet werden, um die Knochen und Zähne ihres Babys zu formen. Wenn Sie unter 25 Jahre alt sind ist es zudem noch wichtiger genügend Kalzium zu erhalten, da die maximale Knochendichte erst ab diesem Alter erreicht ist.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalzium decken:

Mineral: Kalzium - Empfohlene Tagesmenge: 700 bis 800 mg

Gute Nahrungsquellen: Milch, Käse, Joghurt, Fischkonserven mit Gräten (wie Lach und Sardinen), Tofu und grünblättriges Gemüse


 
 
 

Eisen:

 

Dieses Mineral ist unerlässlich für neue Zell- und Hormonbildung und enthält einen großen Anteil an Hämoglobin, das sauerstofftragende Protein in den roten Blutzellen. Während der Schwangerschaft kann sich ihr Blutvolumen verdoppeln, so dass ein großer Eisenbedarf besteht. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 14.8 mg für menstruierende und schwangere Frauen. Nach der Empfängnis stellt sich die Menstruation ein und ihr Körper arbeitet ergiebiger um Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, so dass Sie theoretisch kein zusätzliches Eisen während der Schwangerschaft benötigen. Da jedoch viele Frauen – besonders Teenager, Frauen mit einer starken Periode oder Frauen die nicht genügend eisenhaltige Nahrung essen – sowieso schon nicht ausreichende Eisenmengen erhalten, kann eine Steigerung des Eisengehalts die Chance eine Eisenmangelanämie zu entwickeln, reduzieren. Eisen ist sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Nahrung enthalten. Tierische Quellen, wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch, enthalten eine Art Eisen was Hämeisen genannt wird und fertig besser aufgenommen wird als die Nicht-Hämeisen-Art aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Nudeln, Obst, Getreide, Nüsse, Eier und angereichertem Frühstücksmüsli.

 

Vitamin C erhöht zudem die Eisenaufnahme, so dass es empfehlenswert ist, Zitrusfrüchte oder andere Quellen von Vitamin C mit eisenhaltigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Da Tee und Kaffee nachgesagt wird die Eisenaufnahme zu hindern, sollten Sie etwa eine Stunde nach ihrer Mahlzeit warten bevor Sie dies trinken.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Eisen decken:

Mineral: Eisen - Empfohlene Tagesmenge: 14.8 mg

Gute Nahrungsquellen: mageres rotes Fleisch, Fisch, Eigelb, Vollkornmüsli, Spinat, Hülsenfrüchte, angereichertes Brot und Frühstücksmüsli


 
 
 
 

Zink:

 

Bedeutsam für das Wachstum, Wundheilung und Immunfunktion ist Zink, welches auch maßgeblich in der Zellnachbildung involviert ist. Eine geringe Aufnahme von Zink während der Schwangerschaft wird auch mit niedrigem Geburtsgewicht in Zusammenhang gebracht. Wie mit Eisen und Kalzium, wird ihr Körper dieses Mineral leistungsfähiger verarbeiten, so dass Sie, wenn Sie zuvor schon ausreichend Zink zu sich genommen haben, ihre Zinkaufnahme während der Schwangerschaft wahrscheinlich nicht erhöhen müssen. Wenn Sie zudem ein Eisenergänzungsmittel einnehmen kann dies die Zinkaufnahme behindern. Zink wird generell mit proteinreicher Nahrung wie Fleisch und Fisch in Verbindung gebracht. Zink aus pflanzlichen Quellen wird weniger gut aufgenommen.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Zink decken: 

Mineral: Zink - Empfohlene Tagesmenge: 7 mg

Gute Nahrungsquellen: mageres rotes Fleisch, Eier, konservierte Sardinen, Vollkornmüsli und getrocknete Erbsen und Bohnen


 

Weitere wichtige Mineralien, deren täglichen Bedarf Sie decken sollten: 

 

Mineral: Jod - Empfohlene Tagesmenge: 140 mcg

Gute Nahrungsquelle: Salzwasserfisch, Jodsalz, Milchprodukte und Eier

 

Mineral: Magnesium - Empfohlene Tagesmenge: 270 bis 300 mg

Gute Nahrungsquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Spinat und Erdnussbutter

 

Mineral: Selenium - Empfohlene Tagesmenge: 60 mcg

Gute Nahrungsquellen: Öliger Fisch, Fleisch, Vollkornmehl und Paranüsse

 

 

Ebenfalls zu den wichtigsten Nährstoffen in der Schwangerschaft gehören:


 

 

 

 

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