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Vitamine in der Schwangerschaft


Es gibt 13 bekannte Vitamine, wovon jedes eine eigene Rolle in ihrer und der Gesundheit ihres Babys spielt. Die fettlöslichen Vitamine A, D und E kann ihr Körper speichern. Die wasserlöslichen Vitamine – die Vitamine B und C – kann ihr Körper jedoch nicht speichern, so dass Sie diese regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft schon ideale Vitaminmengen zu sich genommen haben, dann können Sie theoretisch in der Schwangerschaft wie bisher weiteressen und ihr Baby wird ausreichend und mit genügend Vitaminen versorgt. Dies liegt daran, dass die Plazenta nach 8 Wochen anfängt die meisten Vitamine im Blutkreislauf zu sammeln. In der Realität kann es jedoch zu einem Defizit bei der Mutter kommen – wenn auch nur einem kleinen. Obgleich es wichtig ist ausreichende Mengen aller Vitamine während der Schwangerschaft zu sich zu nehmen, sind einige Vitamine für die Gesundheit ihres Babys ganz besonders wichtig.

 

VITAMIN A:

Dieses Vitamin taucht für gewöhnlich in zwei Formen auf: Retinol, was eine erweiterte Version ist die in tierischen Produkten vorkommt und Beta-Carotin, was im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann und in pflanzlicher Nahrung vorkommt. Vitamin A ist an der Entwicklung der Zellen ihres Babys, seinem Herz, Kreislaufsystem und Nervensystem beteiligt. Wenn die Gewichtszunahme ihres Babys am größten ist – in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft – erhöht sich auch der Bedarf an einer angemessener Versorgung mit Vitamin A. Glücklicherweise erreichen die meisten Frauen ihre täglich empfohlene Tagesmenge an diesem Vitamin problemlos.

 

Große Mengen an Retinol wurden mit einem gesteigerten Risiko an Geburtsfehlern in Verbindung gebracht, es ist jedoch unwahrscheinlich dass Sie zu viel davon konsumieren werden. Leber ist das einzige Nahrungsmittel, das einen hohen Anteil an Retinol aufweist, weshalb schwangeren Frauen geraten wird auf Leber und Leberprodukte wie Leberpastete zu verzichten. Vergewissern Sie sich, dass jegliche Nahrungsergänzungsmittel die Sie zu sich nehmen Vitamin A in Form von Beta-Carotinen, anstatt Retinol, enthalten.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A decken: 

Vitamin: A (Retinol/Beta-Carotin) - Empfohlene Tagesmenge: 700 mcg

Gute Nahrungsquellen: Fischöl, Milchprodukte, Eigelb, gelbe und rotes Obst und gelbes, rotes und grünes Gemüse


 

B VITAMINE:

Diese Familie von Vitaminen beinhaltet Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6) und Cobalamin (B12), sowie Folate (siehe unten). B Vitamine helfen Nahrung in Energie umzuwandeln und spielen eine bedeutende Rolle bei der Zellneubildung. Sie sind besonders im frühen Stadium der Schwangerschaft wichtig wenn die Zellteilungsrate am höchsten ist. Zu dieser Zeit ist eine gute Aufnahme an B Vitaminen – besonders Thiamin und Niacin – ein starker Einflussfaktor auf ein gutes Geburtsgewicht. Sie sollten zudem darauf achten ihre Aufnahme an Vitamin B6 zu erhöhen, da dieses Vitamin an der Entwicklung des Nervensystems ihres Babys involviert ist. Das gleiche gilt für das Vitamin B12, was unerlässlich für die Herstellung roter Blutzellen ist. Besonders reich an Vitamin B ist vor allem angereichertes Frühstücksmüsli, Gemüse, Vollkorn, Fleisch, Fisch, Eier und Milch.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B decken:

Vitamin B1 (Thiamin) - Empfohlene Tagesmenge: 0.9 mg (nur im letzten Drittel der Schwangerschaft)

Gute Nahrungsquellen: angereichertes Frühstücksmüsli, Vollkornbrot, getrocknete Erbsen und Bohnen, Schweinefleisch, Speck, Milch, Hefeextrakt und Eier

 

Vitamin B2 (Riboflavin) - Empfohlene Tagesmenge: 1.4 mg

Gute Nahrungsquellen: Milch, Vollkornbrot und Müsli, Eigelb, Käse und grünblättriges Gemüse

 

Vitamin B3 (Niacin) - Empfohlene Tagesmenge: 13 bis 14 mg

Gute Nahrungsquellen: Vollkornbrot, angereichertes Frühstücksmüsli, getrocknete Erbsen und Bohnen, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse

 

Vitamin B6 (Pyridoxin) - Empfohlene Tagesmenge: 1.2 mg

Gute Nahrungsquellen: Fleisch (besonders vom Schwein), Huhn, Fisch, Eier und Vollkornbrot und Müsli

 

Vitamin B12 (Cobalamin) - Empfohlene Tagesmenge: 1.5 mcg

Gute Nahrungsquellen: Mageres Fleisch, Öliger Fisch, Milch, Käse und Eier


 

FOLATE UND FOLSÄURE:

Folate und Folsäure gehören zur Vitamin B-Familie und sind besonders in ihrem ersten Drittel der Schwangerschaft wichtig. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen das Risiko, ein Baby mit Neuralrohreffekt, wie Spina bifida, zur Welt zu bringen, drastisch reduziert haben wenn Sie vor der Empfängnis und während dem ersten Drittel der Schwangerschaft ein Folsäureergänzungspräparat zu sich genommen haben. Ab der 12. Woche hat sich das Neuralrohr ihres Babys vollständig gebildet, so dass dann die gefährdete Zeit vorüber ist.

Auch wenn Folate natürlich in Nahrung wie grünblättrigem Gemüse, Orangen und Bananen vorkommen, werden diese allein Sie nicht mit einer ausreichenden Menge versorgen. Darum ist es ratsam ein Folsäureergänzungspräparat zu nehmen und Mahlzeiten die mit Folsäure angereichet sind zu essen, wie Brot und Frühstücksmüsli. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wird Folsäure (die synthetische Version von dem Vitamin) besser aufgenommen als die natürliche Version.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Folsäure/Folate decken: 

Vitamine B: Folsäure/Folate - Empfohlene Tagesmenge: 300 mcg (in den letzten beiden Dritteln der Schwangerschaft), 600 mcg (vor der Schwangerschaft und im ersten Drittel der Schwangerschaft)

Gute Nahrungsquellen: angereichertes Frühstücksmüsli und Brot, grünblättriges Gemüse, Bananen, Orangensaft, Beeren, sowie getrocknete Erbsen und Bohnen


 

VITAMIN C:

Ihr Bedarf an diesem Vitamin erhöht sich während der Schwangerschaft. Vitamin C unterstützt die Herstellung von neuem Gewebe. Ihr Baby benötigt Vitamin C für ein gesundes Wachstum und seine Entwicklung. Darüberhinaus hilft Vitamin C ihrem Körper Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, weshalb es ratsam ist, Fruchtsaft in Kombination mit einer eisenhaltigen Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Preiselbeeren, Zitrusfrüchte und Paprika sind allesamt großartige Vitamin-C-Versorger.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C decken:

Vitamin C (Ascorbinsäure) - Empfohlene Tagesmenge: 50 mg

Gute Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte und Säfte, Hagebutten, Kiwi, Preiselbeeren, Erdbeeren, Papaya, Blumenkohl, grünes Gemüse, Kartoffeln und Paprika


 

VITAMIN D:

Vitamin D wird in der Haut durch Synthese aufgebaut, wenn die Haut dem ultravioletten Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin D ist unerlässlicher Bestandteil für die Aufnahme von Kalzium und für die Knochen- und Zahnentwicklung ihres Babys. Menschen, deren Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt sind bauen für gewöhnlich genug Vitamin D auf. Da jedoch ein ausreichendes Maß an Sonnenschein nicht immer garantiert werden kann, empfehlen Experten, dass schwangere Frauen ein Vitamin D-Ergänzungspräparat mit bis zu 10 mcg pro Tag zu sich nehmen sollten.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin D decken: 

Vitamin D (Calciferol) - Empfohlene Tagesmenge: 10 mcg

Gute Nahrungsquellen: Öliger Fisch, Eier, mehrfachungesättigte Margarine und Butter


 

VITAMIN E:

Vitamin E ist ein Antioxidant, es hilft also der Zellschädigung entgegenzuwirken. Niedrige Level an Vitamin E werden mit Präeklampsie in Zusammenhang gebracht, weshalb Sie darauf achten sollten, dass Sie genügend Avocados, Samen, Nüsse und Olivenöl zu sich nehmen.

 

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin E decken: 

Vitamin E 

Gute Nahrungsquellen: Avocados, Samen, Nüsse, Olivenöl

 

 


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5 Wege um mehr Nährstoffe zu erhalten

  • Viel von dem Obst das wir heutzutage kaufen ist noch nicht reif. Bevor Sie es verzehren sollten Sie darum warten bis das Obst weicher geworden ist und sich die Farbe verändert hat – nicht nur wird es dann am schmackhaftesten sein, auch der Vitamingehalt wird seinen Höchststand erreicht haben.
  • Frisches Gemüse verliert seine Nährstoffe sehr schnell. Sie sollten darum häufig einkaufen gehen und Gemüse noch am selben Tag verzehren oder zumindest bald nachdem Sie es gekauft haben.
  • Eine hohe Portion an Nährstoffen bei Gemüse befindet sich unter der obersten Schicht. Essen Sie Gemüse daher wenn möglich ungeschält und schrubben Sie rohes Gemüse, wie Karotten, lieber ordentlich, anstatt diese zu schälen. 
  • Jedesmal wenn Obst und Gemüse geschnitten werden verlieren sie Vitamine. Verzehren Sie es deshalb im Ganzen oder in großen Stücken.
  • Nährstoffe sondern sich als Kochflüssigkeit aus. Es empfiehlt sich deshalb Gemüse roh zu essen oder es in einem Dampfkochtopf zuzubereiten. Kochen Sie Fleisch und Geflügel indem Sie trocken-heiße Zubereitung benutzen wie grillen oder rösten - oder benutzen Sie die Flüssigkeit aus geschmorten Gerichten für Saucen.
 

 

 

 

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